Stress am Schreibtisch oder wechselnde Schichten, körperliche Anstrengung, ständige Rufbereitschaft oder lange Wege im Außendienst – wo soll da noch gesundes Essen hineinpassen? Dabei ist die Ernährung gerade in Stresssituationen wichtig für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Welche Nahrungsmittel also sind im Berufsalltag zu empfehlen? Und vor allem: Wie baut man sie ein? Gar nicht so einfach. Aber es gibt Routinen, die dabei helfen. Eine davon: mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.

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Worauf es beim Snack zwischendurch ankommt

Der Griff in die Süßigkeitentüte oder eine hastig vor dem Bildschirm verschlungene Lieferpizza sind keine gute Wahl. Denn natürlich kommt es darauf an, was man zu sich nimmt. Hier gelten wie überall die bewährten Empfehlungen für eine ausgewogene, gesunde Ernährung: mehrere Portionen Obst, Gemüse und Rohkost am Tag, Kohlenhydrate in Vollwertqualität, Nüsse und Hülsenfrüchte. Regelmäßig, aber sparsam sollte man Milchprodukte zu sich nehmen, nur ab und zu Fisch, Fleisch, Wurst oder Eier essen und pflanzliche statt tierische Fette verwenden. Zur gesunden Ernährung gehört auch, ausreichend zu trinken, vor allem Wasser und ungesüßte Tees.

Wer keine Kantine mit einer reichhaltigen Essensauswahl nutzen kann, ist oft auf Bäckereiwaren, Fast-food-Angebote oder die heiße Theke im Supermarkt angewiesen. Mit deren Angebot hat man schnell zu viel Fett und zu viel Zucker zu sich genommen. Beide sind nicht nur ungesund, sondern auch schwer zu verdauen. So stehlen sie dem Körper Energie, die er für die Arbeit braucht.

Leichte Mahlzeiten und Kleinigkeiten – gut über den Tag verteilt

Wer einen geregelten Arbeitstag – etwa im Büro – hat, kann sich relativ leicht an einen regelmäßigen Essensrhythmus halten. Ein leichtes zweites Frühstück am Vormittag, beispielsweise Obst und ungesüßtes Joghurt, verhindert, dass man zur Mittagszeit Heißhunger entwickelt und anfällig für fette, schwere Speisen wird. Wer zu Hause gar nicht frühstückt, sollte dies nach zwei bis drei Stunden Arbeit nachholen, zum Beispiel mit Vollkornbrot oder Müsli. In der Kantine beugt man dem berüchtigten Verdauungstief nach dem Essen vor, indem man zu leichten, am besten vegetarischen Varianten greift. Am Nachmittag liefern Nüsse, frisches Obst und Milchprodukte wiederum neue Energie für den Rest des Tages. Je nach Schwere der Arbeit sind bis zu fünf Essenspausen empfehlenswert.

Wichtig: Zum Essen eine Pause machen

Auch wenn sie noch so klein ist: Die Pause zum Essen sollte unbedingt sein! So kommt man auch im größten Stress kurz zur Ruhe, der Körper entspannt, der Geist schöpft neue Kraft. Zudem isst man bewusster und damit in der Regel gesünder. Weil diese Mini-Pausen im Trubel des Geschäfts oft untergehen, sollte man sie als feste Termine in den Kalender eintragen. Und: Vor dem Computer essen gilt nicht! Nicht wegen der Krümel, die eventuell in die Tastatur fallen, sondern wegen der Pause. Entfernen Sie sich auch für den Snack zwischendurch zumindest wenige Schritte vom Arbeitsplatz und damit gedanklich von der Arbeit. Vielleicht können Sie sogar fünf Minuten frische Luft schnappen.

Wer braucht was?

Ganz eindeutig brauchen und verbrauchen Menschen, die körperlich arbeiten, mehr Kalorien als Menschen, die hauptsächlich sitzen. Für sie darf der Fett- und Kohlenhydratanteil durchaus etwas höher sein. Dennoch gilt: Auch sie sollten sich ihre Energie hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Getreide und Obst holen. Wer viel unterwegs ist oder von Termin zu Termin hastet, ist gut beraten, sich eine Obstmahlzeit, Vollkornkekse oder Nüsse einzupacken. So ist man nicht auf das gerade verfügbare (oder eben auch nicht verfügbare) Angebot angewiesen. Schichtarbeitende sollten versuchen, sich an übliche Essenszeiten zu halten, denn die menschliche Verdauung ist auf diesen Rhythmus programmiert. Bei Nachtschichten bedeutet das, etwa um Mitternacht eine im Idealfall warme Mahlzeit einzunehmen. Da die Körpertemperatur nachts sinkt, hält diese den Energielevel einigermaßen aufrecht. Gegen Morgen hilft ein kleiner Snack, bis zum Arbeitsende durchzuhalten. Vor dem Schlafengehen kann dann ein leichtes Frühstück eingenommen werden – leicht deshalb, damit es den wichtigen Erholungsschlaf nicht beeinträchtigt.

Routinen helfen, sich am Arbeitsplatz gesund zu ernähren

1. Essenspausen als feste Termine in den Kalender eintragen.
   
   
2. Gesunde Snacks wie Obst, Nüsse, Rohkost und ähnliches am Arbeitsplatz vorrätig halten.
   
   
3. Mahlzeiten zu Hause vorbereiten und mitnehmen. Es gibt ein großes Angebot an Behältern mit variablen Abteilen, die sich hierfür hervorragend eignen.
   
   
4. Wenn möglich, vorgekochtes Essen portionsweise aufwärmen.
   
   
5. Bei belegten Broten Vollkornbackwaren bevorzugen, ebenso fettarmen Käse oder Aufstriche, dazu Salat, Tomaten, Gurkenscheiben u.ä.
   
   
6. In der Kantine oder im Restaurant zu den leichteren Speisen greifen.
   
   
7. Heißhungerattacken mit kleinen Snacks zwischendurch vorbeugen.
   
   
8. Süßigkeiten außer Reichweite lagern oder am besten ganz aus dem Arbeitsbereich verbannen.
   
   
9. Ein Motto wählen, beispielsweise „zuckerfrei bis zwölf“ oder „vegan am Vormittag“.
   
   
10. Immer ausreichend trinken!

Übrigens: Natürlich darf es Ausnahmen geben. Die Pommes in der Mittagspause oder die Torte am Kollegengeburtstag lassen sich am nächsten Tag wieder ausgleichen.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Susanne Schneider, freistil-texte.de

Weiterführende Links

Wie gelingt gesunde Ernährung auf der Arbeit? Video der Stiftung Gesundheitswissen

Essen am Arbeitsplatz und in der Kantine – Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)

Gesunde Ernährung im Arbeitsalltag – So bleiben Sie fit im Job. Tipps und Informationen von der Stiftung Gesundheitswissen

Rezepte für gesunde und ausgewogene Ernährung von IN FORM, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung

Gesund essen und ausreichend bewegen am Arbeitsplatz – Medienpaket von IN FORM,

Rechner für den Kalorienbedarf

Gesundes Essen bei der Arbeit – Informationen der AOK