Wir verbringen immer mehr Zeit vor Bildschirmen - ob am PC, Tablet oder Smartphone. Grelles Licht, große Mengen an Informationen, dauerhaftes konzentriertes Sehen im Nahbereich und eine starre Körperhaltung - all dies kann zu einer Überanstrengung der Augen führen. Das Auge verlernt, sich auf Entferungen einzustellen. Das aktuelle Gesundheitstelefon der LZG erklärt, weshalb die Augen unter Bildschirmen leiden, gibt Tipps für gesünderes Sehen und beschreibt eine ganze Reihe von Übungen, mit denen wir unsere Augen täglich verwöhnen sollten.

 

Hier können Sie den Gesundheitstext anhören:

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Kennen Sie Ihre Bildschirmzeit?

Wie lange schauen Sie jeden Tag auf den Bildschirm? Die morgendliche Zeitung auf dem Tablet, der Computerscreen im Büro, zwischendrin die neuesten Infos auf dem Handy und am Abend der private Laptop. Zum Abschluss noch eine Runde Fernsehen – da kommt einiges an Bildschirmzeit zusammen. Und immer sind unsere Augen gefordert, oft überfordert. Auf Dauer können sie durch zu hohe Bildschirmzeiten sogar an Sehfähigkeit verlieren. Deshalb ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass sie nicht überanstrengt werden. Schon bei der Einrichtung des Arbeitsplatzes können Sie einiges dagegen tun. Zusätzlich sollten Sie Ihre Augen aktiv entspannen – die Übungen hierfür sind eigentlich ganz einfach. Man muss nur immer wieder daran denken…

Warum ist es so anstrengend, am Bildschirm zu arbeiten?

Bildschirmarbeit – egal ob im Beruf oder in der Freizeit – ist für unsere Augen echter Stress. Strahlendbunte, helle Bildschirme verführen sie nämlich dazu, eine Unmenge an Informationen aufzunehmen und ans Gehirn weiterzuleiten. Hierbei verbrauchen die Augen einen besonderen Sehfarbstoff, der sich nur in Phasen der Dunkelheit regenerieren kann. Dazu kommt, dass wir vor dem Bildschirm selten blinzeln. Jeder Lidschlag jedoch erneuert den feinen Tränenfilm, der die Augenoberfläche schützt.

Auch bewegt sich das Sehen bei der Bildschirmarbeit fast nur im Nahbereich. Das kann auf Dauer dazu führen, dass die Augen „verlernen“, in der Ferne gut zu funktionieren. Tatsächlich hat die Kurzsichtigkeit, auch bei Kindern, in den letzten Jahren zugenommen. Hinzu kommt, dass sich durch das lange, unbewegliche Sitzen vor einem Bildschirm unser Nacken versteift. Das wiederum beeinträchtigt die Blutversorgung von Augen und Gehirn. Besonders ausgeprägt ist dies, wenn wir mit gebeugtem Kopf auf das Handy schauen.

Bewusste Pausen für die Augen

Überanstrengung der Augen äußert sich vor allem durch Trockenheit: Die Augen jucken, brennen, fühlen sich müde an, sind gerötet und können sogar tränen. Auch Kopfschmerzen können eine Folge sein. Aber soweit sollten Sie es nicht kommen lassen, sondern regelmäßige Entspannungspausen für Ihre Augen einplanen. Die folgenden Übungen helfen dabei.

 

Blinzeln

Vor dem Bildschirm blinzeln wir nicht einmal halb so häufig wie normal. Versuchen Sie, dieses Defizit regelmäßig durch bewusstes Blinzeln auszugleichen.

Schweifen lassen

Schauen Sie immer wieder über den Bildschirmrand hinaus und lassen Sie Ihren Blick in die Ferne schweifen – am besten haben Sie Ihren Arbeitsplatz in der Nähe eines Fensters, aus dem Sie nach draußen, vielleicht sogar in eine schöne Natur blicken können.

Schwimmen

Richten Sie die Augen auf eine bestimmte Stelle, ohne diese zu fokussieren. Lassen Sie stattdessen alles vor Ihren Augen verschwimmen. Vielleicht kennen Sie den Effekt, dass dadurch zwei Bilder zueinander wandern, die in Wirklichkeit einige Zentimeter entfernt voneinander sind. Ein solches Tableau können Sie selbst basteln: Zeichnen Sie ein kleines Gesicht, eine Katze o.ä. von ca. 3 cm Höhe. Etwa 8 bis 10 cm seitlich davon entfernt malen Sie einen leeren Bilderrahmen. Wenn Sie Ihren Blick lange genug „schwimmen“ lassen, wandert das Bild in den Rahmen.

Gähnen

Herzhaftes Gähnen mit weit geöffnetem Mund entspannt die Muskeln und befeuchtet die Augen. Außerdem nimmt der Körper dabei große Mengen an belebendem Sauerstoff auf.

Massieren

Massieren Sie mehrmals am Tag mit Daumen und Zeigefinger den Innenwinkel der Augen, direkt neben der Nasenwurzel. Anschließend kreisen Sie mit Zeige- und Mittelfinger an den äußeren Rändern der Augenhöhlen.

Lockern

Bewegen Sie Ihre Augen bewusst in verschiedene Richtungen. Schauen Sie zum Beispiel nacheinander auf die vier Ecken der Tür oder eines Bildes. Sie können auch mit dem Finger eine Figur in die Luft malen und der Bewegung mit den Augen folgen. Der Kopf bleibt in seiner Position. Achten Sie aber darauf, keine allzu großen Augenbewegungen zu machen, das strengt an und kann zu Kopfweh und Schwindel führen.

Trainieren

Den für die Sehkraft so wichtigen Wechsel zwischen Nah und Fern können Sie trainieren, indem Sie Ihren Daumen langsam von der Nasenspitze nach vorne wegführen und versuchen, die Augen dabei immer scharf zu stellen.

Abdunkeln

Reiben Sie Ihre Hände ein paar Sekunden fest aneinander und legen Sie sie dann leicht gewölbt über die geschlossenen Augen. Spüren Sie die Wärme? Und bemerken Sie, wie viel dunkler es wird, wenn Sie die Hände über die Augen stülpen? Beides, Wärme und Dunkelheit, tut Ihren Augen gut.

Entspannen

… und zwar den Nacken. Stellen Sie sich vor, am obersten Punkt Ihres Kopfes wäre ein Faden befestigt, an dem Sie langsam nach oben gezogen werden. Bleiben Sie eine Weile in dieser aufgerichteten Haltung, lassen Sie die Schultern dabei locker.

Bildschirmfasten

Spaziergang statt Social Media, Postkarte statt Messengerdienst, persönliches Treffen statt Kleinbildschirm – schalten Sie öfter mal bewusst den Monitor ab und gönnen Sie sich und Ihren Augen Entspannung auf herkömmlich Art!

Augenfreundlicher Arbeitsplatz

Gutes Sehen hängt auch mit einer entspannten Körperhaltung zusammen. Deshalb ist es so wichtig, wie Sie vor dem Bildschirm sitzen und wie der Bildschirm aufgestellt ist.

• Am besten steht Ihr Bildschirm im rechten Winkel zum Fenster und nicht direkt unter einer Deckenleuchte. Achten Sie unbedingt darauf, dass keine Lichtspiegelungen entstehen.
• Positionieren Sie den Bildschirm so, dass Sie geradeaus darauf schauen. Steht der Bildschirm auf Ihrem Schreibtisch, soll die Oberkante in Augenhöhe oder kurz darunter sein. Versuchen Sie, auch Laptop, Tablet oder Smartphone möglichst auf Augenhöhe zu halten.
• Je größer der Bildschirm ist, desto weiter entfernt sollte er von den Augen stehen. Für einen 19-Zoll-Bildschirm wird ein Abstand von 70 cm empfohlen. Kleine Bildschirme, etwa von Tablet oder Smartphone, sollten nicht näher als 30 cm vor den Augen sein.

Und hieran sollten Sie außerdem denken:

• Übungen gegen Verspannung am Arbeitsplatz sind auch für die Augen gut.
• Ausreichendes Trinken hilft, die Augen feucht zu halten.
• Gut gelüftete Räume sind gut die Augen. Auf Zugluft sollten Sie jedoch verzichten, sie reizt eher.
• Sprechen Sie Ihre Augenärztin oder Ihren Optiker auf eine Bildschirmbrille an. Sie bietet passgenaue Unterstützung und sorgt so für entspanntes Sehen.
• Fragen Sie in der Apotheke nach Tropfen oder Sprays bei trockenen Augen.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Susanne Schneider, freistil-texte.de
Redaktion: Birgit Kahl-Rüther, Mail: bkahl@lzg-rlp.de

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Weiterführende Links

Hilfe bei trockenen Augen

Tipps für den augenfreundlichen Bildschirmarbeitsplatz

 

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