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Wie gewonnen, so zerronnen? Damit gute Vorsätze länger halten

Samstag, 4. Januar 2020 bis Mittwoch, 15. Januar 2020

Haben Sie sich für das neue Jahr etwas vorgenommen? Oder haben Sie gleich darauf verzichtet – weil es ja sowieso nie klappt? Tatsächlich legen Untersuchungen nahe, dass fast 90 Prozent der guten Vorsätze schnell wieder aufgegeben werden. Aber Kapitulation ist auch keine Lösung, denn die meisten guten Vorsätze haben ja das Ziel, dass Sie sich wohler fühlen. Tatsächlich gibt es Gründe für das alljährliche Scheitern – und im Umkehrschluss die Chance, dass unser Vorhaben gelingt!

Gutes Verhalten will belohnt werden – und zwar schnell

Eine Ursache dafür, dass so viele gute Vorsätze eher zu Frust als zu Erfolg führen, liegt in der Funktionsweise unseres körpereigenen Belohnungssystems. Immer wenn wir etwas erfolgreich zu Ende gebracht haben, wird im Gehirn Dopamin ausgeschüttet. Dieser Hirnbotenstoff sorgt dafür, dass wir uns glücklich und belohnt fühlen. Das Belohnungssystem ist einer der Hauptgründe dafür, dass Menschen etwas Beschwerliches auf sich nehmen, etwa auf einen Berg zu steigen oder die Jahressteuer rechtzeitig abzugeben. Das gute Gefühl, es geschafft zu haben, entschädigt für die vorausgegangene Mühe.

Aber warum funktioniert das nicht mit unseren Neujahrs-Vorsätzen? Ganz einfach deshalb, weil ihr positiver Effekt meist in weiter Ferne liegt. Das erste Mal Sport nach langer Zeit ist anstrengend und macht vor allem Muskelkater. Der Trainingseffekt zeigt sich dagegen erst nach Monaten, wenn nicht Jahren. Ganz ähnlich verhält es sich mit gesunder Ernährung, dem Verzicht auf das Rauchen, dem Abnehmen und den meisten anderen typischen guten Vorsätzen. Menschen wollen schnelle Effekte. Und es fällt ihnen schwer, sich die positiven Auswirkungen einer Verhaltensweise in der Zukunft vorzustellen.

Der Trick ist aber: Wir können diese Grundprinzipien bei der Gestaltung unserer guten Vorsätze berücksichtigen und damit die Chancen erhöhen, dass sie von Erfolg gekrönt sind.

Tipps, mit denen gute Vorsätze Wirklichkeit werden können

  • Setzen Sie sich realistische Ziele. Wenn es so einfach wäre, 20 Kilo abzunehmen, würden Sie vermutlich nicht 20 Kilo zu viel wiegen. Fangen Sie also mit erreichbaren 10 oder sogar nur 5 Kilo an. Es ist übrigens auch unrealistisch, dass Sie gleich mehrere gute Vorsätze auf einmal umsetzen.
  • Definieren Sie Etappenziele. Wenn Sie regelmäßig joggen wollen, mag der Halbmarathon im Spätsommer Ihr Gesamtziel sein. Aber wieviel schöner ist es, wenn Sie jeden Monat bis dahin Ihre Laufstrecke um einen Kilometer steigern oder Ihre bewegte Zeit wöchentlich um ein paar Minuten verlängern!
  • Definieren Sie Ihre guten Vorsätze möglichst genau. Allgemeine Aussagen wie „Ich will mich gesünder ernähren“ sind viel zu vage, um sich daran halten zu können. Der Vorsatz „Montags ersetze ich die Hauptmahlzeit durch Salat“ ist konkret, überprüfbar und viel leichter umzusetzen.
  • Stellen Sie einen Ersatzplan auf: „Wenn ich montags zum Essen eingeladen bin, lege ich die Salatmahlzeit auf Dienstag“. Oder: „Wenn ich erkältet bin, gehe ich spazieren anstatt zu joggen“. Denken Sie daran, dass das Gehirn ungefähr zwei Monate braucht, bis es sich an neue Routinen gewöhnt hat. Legen Sie also auch fest, was Sie tun, wenn Sie Ihren guten Vorsatz einmal vergessen haben.
  • Schreiben Sie Ihre guten Vorsätze auf und notieren Sie, mit welchen Mitteln Sie sie erreichen wollen. Wenn Sie wollen, können Sie Ihre Erfolgstage im Kalender markieren. So sehen Sie, wenn Sie mal nachlässig waren, aber auch, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben.
  • Tun Sie sich mit anderen zusammen, die die gleichen Ziele haben wie Sie. Die Chancen, solche Menschen zu finden, stehen gut: Mehr als die Hälfte aller Deutschen wollen für mehr Entspannung und Entschleunigung in ihrem Leben sorgen, ungefähr ebenso viele möchten mehr Zeit mit Familie oder Freunden verbringen. Hoch im Kurs stehen auch die Vorsätze, sich mehr zu bewegen und gesünder zu essen. Gut jeder Zehnte nimmt sich vor, weniger Alkohol zu trinken und mit dem Rauchen aufzuhören.
  • Erzählen Sie anderen von Ihren Vorsätzen. Damit schaffen Sie eine kleine Selbstverpflichtung. Vielleicht erhalten Sie sogar Unterstützung, etwa indem die Kollegin montags auf die verführerisch duftenden Pommes verzichtet und auch den Salatteller wählt.
  • Warten Sie nicht auf die Dopamin-Ausschüttung im Gehirn, sondern belohnen Sie sich ruhig selbst. Wenn Sie heute joggen gehen, gönnen Sie sich hinterher, zehn Minuten in der Sonne zu sitzen. Wenn Sie heute nicht rauchen, dürfen Sie am Abend ins Kino gehen. Machen Sie sich eine Liste angenehmer Tätigkeiten, mit denen Sie sich selbst belohnen können. Nach wenigen Wochen werden Sie bemerken, dass Sie sich gar nicht mehr täglich belohnen müssen, weil Sie sich an die neue Verhaltensregel gewöhnt haben. Dann ist es Zeit, das Belohnungssystem zu erweitern. Für zwei Wochen ohne Zigaretten gibt es beispielsweise einen Besuch in der Massagepraxis.

Wenn Sie sich regelmäßig belohnen und sich immer wieder überlegen, was Sie sich Gutes tun können, hilft das übrigens auch bei einem anderen guten Vorsatz, dem Entstressen. Denn die beste Methode, um weniger Stress zu spüren, ist das bewusste Erleben von kostbaren Momenten. Machen Sie sich deswegen immer wieder klar, dass Sie im Hier und Jetzt leben und genießen Sie den Augenblick.

Nächsten Montag fange ich an!

Sind Sie jetzt motiviert, doch noch einen guten Vorsatz zu fassen? Sie müssen gar nicht bis zum nächsten Jahreswechsel warten, sondern nur bis nächsten Montag. An diesem Tag googeln Raucher weltweit deutlich häufiger nach Hilfen zur Überwindung ihrer Sucht als an den anderen Wochentagen. Das zu wissen, ist gut, denn das Gefühl, auf dem Weg in ein gesünderes Leben nicht allein zu sein, kann ebenfalls helfen, das Ziel zu erreichen.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Dr. Beatrice Wagner, www.beatrice-wagner.de
Redaktion: Birgit Kahl-Rüther, Mail: bkahl@lzg-rlp.de


 

Weiterführende Links

Warum gute Vorsätze immer scheitern– psychologisch erklärt

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