Sport ist gesund. Und manchmal tut es hinterher weh… Ob es nun der berüchtigte Muskelkater ist, eine Zerrung oder gar ein schmerzhafter Muskelfaserriss – gebrauchen kann das niemand. Und genau deshalb ist es so wichtig, sich vor dem Sport behutsam aufzuwärmen. Ein gutes Warm-up bringt den Körper in Schwung, bereitet ihn auf die kommende Anstrengung vor und verringert das Verletzungsrisiko.

 

Hier können Sie den Gesundheitstext anhören:

---

Ein gutes Warm-up besteht aus mehreren Phasen: dem Aufwärmen, dem Mobilisieren der Gelenke und dem Dehnen – wobei das Dehnen immer am Ende steht.

Aufwärmen bringt den Körper auf Betriebstemperatur

Tatsächlich ist das Wort Aufwärmen wörtlich zu nehmen. Denn zuallererst wird bei den Übungen das Herz-Kreislauf-System angeregt. So gelangt das Blut in alle Körperregionen. Über die verstärkte Lungentätigkeit wird es mit reichlich Sauerstoff versorgt, den es in die Muskeln transportiert. Auch fließt das Blut schneller, was wiederum den Stoffwechsel beschleunigt. Nährstoffe stehen besser zur Verfügung, Abfallstoffe werden effektiver abgebaut. Genau dies beugt übrigens der Übersäuerung der Muskeln vor, die sich unter Belastung durch ein Brennen bemerkbar macht. Mit der verstärkten Durchblutung steigt außerdem die Körpertemperatur leicht an. Das wirkt sich günstig auf alle Abläufe im Körper aus: Bänder und Sehnen sind bei Wärme elastischer und dehnbarer. Die Produktion von Gelenkschmiere läuft an, was die Gelenke schützt und beweglich macht. Und nicht zuletzt wird über das Nervensystem das Zusammenspiel von Bändern, Muskeln und Gelenken angeregt, ohne das gut koordinierte Bewegungsabläufe nicht funktionieren.

Mobilisierung bereitet die Gelenke vor

Viele Gelenke werden im normalen Alltag kaum benutzt. Deshalb ist es sinnvoll, sie auf die ungewohnte – oder auch ungewohnt starke – Beanspruchung im Training vorzubereiten. Beim Aufwärmen werden sie schonend bewegt, was wiederum die Produktion von Gelenkflüssigkeit fördert und auf Dauer Schmerzen vorbeugen kann. Deshalb ist die Mobilisierung ein Teil des Aufwärmens, der auch ohne anschließenden Sport gut in die Alltagsroutine passt. Je nach Sportart können bestimmte Gelenke gezielt mobilisiert werden. Das erleichtert später die Bewegungsabläufe und verbessert im Leistungssport sogar die Ergebnisse.

Stretching macht den Körper geschmeidig

Ist der gesamte Organismus in Schwung und sind Muskeln, Sehnen und Bänder angewärmt, können sie mit Dehnübungen weiter auf das vorbereitet werden, was kommt. Noch mehr als beim Aufwärmen sollte man hier jedoch nur sachte vorgehen. Werden Bänder etwa schon jetzt zu stark gedehnt, könnte im eigentlichen Training ihre stützende Funktion beeinträchtigt sein.

Das Warm-up ist erst der Anfang

Das Aufwärmen soll nicht erschöpfen, sondern den Körper auf die kommende Anstrengung vorbereiten. Die Belastung sollte also maximal 50 Prozent betragen. Ist das Warm-up zu anstrengend, drohen die Muskeln frühzeitig zu ermüden. Und wie lange dauert ein ideales Warm-up? Eine Faustregel lautet: 20 Prozent der geplanten Trainingseinheit gehören dem Aufwärmen. Bei einem einstündigen Training wären dies also 12 Minuten. Aber auch bei kürzerer Trainingsdauer gilt: 10 bis 15 Minuten Aufwärmen sollten es schon sein. Wer mit dem Fahrrad zum Training fährt, hat übrigens bereits einen Teil des Aufwärmens erledigt!

10 Übungen zum Aufwärmen

Mit den folgenden Übungen können Sie sich vor Ihrer eigentlichen Trainingseinheit aufwärmen. Achten Sie darauf, dass Sie im ersten Teil des Warm-ups nicht zu sehr außer Atem kommen. Reduzieren Sie lieber die Geschwindigkeit oder verkürzen Sie die Strecke. Am Ende sollten Sie sich angenehm angeregt, aber nicht angestrengt fühlen.

Definieren Sie eine 10 bis 15 Meter lange Strecke, auf der Sie die folgenden Übungen in kurzen Hin- und Zurück-Intervallen ausführen können.

1. Beginnen Sie mit einem leichten Joggen. So kommt die Herzfrequenz in Gang und alle großen Muskelgruppen werden erwärmt.
2. Kreisen Sie beim Laufen pro Intervall zuerst den linken, dann den rechten Arm nach vorne. Im nächsten Intervall wechseln Sie zum Rückwärtskreisen. So mobilisieren Sie beim Laufen die Schultergelenke.
3. Als nächstes laufen Sie das Intervall rückwärts. Das fördert die Aufmerksamkeit und schult die Koordination.
4. Joggen Sie jetzt wieder vorwärts, heben Sie dabei die Knie ein wenig höher oder fersen Sie die Beine am Gesäß an.
5. Wenn es Sie nicht übermäßig anstrengt, wechseln Sie für ein Intervall in einen leichten Hopser Lauf oder Seitgalopp. Nehmen Sie dabei die Arme mit und holen Sie dabei so richtig Schwung!

Jetzt ist Ihre Herzfrequenz erhöht, die wichtigsten Muskelgruppen sind erwärmt, der Kreislauf ist in Gang. Jetzt wird weiter mobilisiert und etwas gedehnt. Suchen Sie sich dafür einen sicheren Standplatz und stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auf.

6. Heben Sie ein Bein leicht an und beschreiben Sie mit dem Fuß über dem Boden eine Acht. Lassen Sie die Acht größer werden und anschließend wieder klein. Bewegen Sie dabei Fuß-, Knie- und Hüftgelenke. Wechseln Sie die Richtung und anschließend das Bein.
7. Als nächstes kreisen Sie die Hüften erst in die eine, dann in die andere Richtung. Dabei wird auch der untere Rücken bewegt, der im Alltag oft Probleme bereitet.
8. Spreizen Sie die Arme waagerecht seitlich vom Körper ab und drehen Sie den Oberkörper einige Male so weit wie möglich nach links und rechts. Schauen Sie der jeweiligen Hand nach und lösen Sie die entgegengesetzte Ferse leicht vom Boden.
9. Jetzt können Sie zum Dehnen übergehen. Heben Sie den linken Arm senkrecht in die Luft, der rechte Arm zeigt dabei nach unten. Ziehen Sie mit dem linken Arm über den Kopf nach rechts, so dass sich die gesamte linke Seite öffnet. Der rechte Arm bewegt sich dabei auf Hüfthöhe zur linken Seite. Die Hände ziehen also in entgegengesetzte Richtungen. Wechseln Sie zwei bis drei Mal die Seite.
10. Zum Abschluss beugen Sie sich mit möglichst durchgedrückten Knien nach unten. Bewegen Sie die Arme in Richtung Fußboden. Sie müssen den Boden nicht erreichen, sollten aber ein leichtes Ziehen auf der Rückseite der Beine und im Rücken spüren. Richten Sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf.

Jetzt sollten Sie sich rundum warm und beweglich fühlen. Merken Sie, dass Sie guter Laune und so richtig motiviert sind? Auch das bewirkt nämlich ein gutes Warm-up. Und schon kann es losgehen mit dem eigentlichen Training!

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Susanne Schneider, freistil-texte.de
Redaktion: Andrea Sudiana, E-Mail asudiana@lzg-rlp.de

---

 

Weiterführende Links

Was ist eine Muskelzerrung

Symptome zu Muskelschmerzen

Was ist eine Bänderdehnung

Weitere Tipps zum richtigen Aufwärmen

Aufwärmen vor dem Sport

Die richtige Dehnung vor dem Sport ist wichtig

 

---