Gesunde und starke Kochen sind in jeder Altersstufe wichtig. Denn je stärker und widerstandsfähiger das Knochengerüst ist, desto mehr ist der Körper vor Knochenschäden, Brüchen oder Mangelerscheinungen geschützt. Für diesen Schutz kann man etwas tun. Vorbeugung und ein gesunder Lebenswandel sind wichtig, denn die Erkrankung zeigt sich erst, wenn der Knochenschwund bereits eingetreten bzw. fortgeschritten ist – Osteoporose tut an sich nicht weh. Es gibt einige Maßnahmen zur Knochenstärkung, die den Erhalt der Knochendichte fördern und Brüchen vorbeugen.

 

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Das passiert bei Osteoporose

Ein gesunder Knochen ist druckfest, zugfest und elastisch. Einen kleinen Stoß oder Sturz federt er mühelos ab, ohne zu brechen. Unter dem Mikroskop zeigt er viele dichtliegende Knochenbälkchen, die sogenannten Trabekel, die ihn stabilisieren.

Bei Osteoporose verliert dieses Knochenbälkchengeflecht, aus dem sich der Knochen zusammensetzt, immer mehr an Dichte. Damit verringert sich zunehmend die Festigkeit und die Elastizität des Knochens. Das Knochengerüst wird insgesamt brüchiger und instabiler und es kann deshalb leichter zu Knochenbrüchen kommen. Oft bleibt Osteoporose lange unerkannt, denn der Knochenschwund selbst verursacht keine Schmerzen. Daher ist es wichtig, von Beginn an gegenzusteuern. Dazu gibt es einige Möglichkeiten.

Das Risiko für eine Erkrankung senken

Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, hängt von vielen verschiedenen und individuellen Faktoren ab. Vor allem, wenn die Erkrankung schon in der Familie aufgetreten ist, sollte man achtsam sein. Es gibt jedoch Verhaltensweisen, die wir in den Alltag einfließen lassen können, um das Risiko einer Erkrankung zu senken. Dazu gehören folgende Tipps:

1. Die richtige Ernährung

Kalzium und Eiweiß sind wichtige Nährstoffe für den Aufbau und Erhalt eines starken Knochengerüsts. So besteht der Knochen zur Hälfte aus Kalzium. Normalerweise lässt sich der Bedarf an Kalzium über die Ernährung decken. Es steckt vor allem in Milch und Milchprodukten wie Käse und Quark. Auch bestimmte Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli enthalten diesen Nährstoff. Wer sich vegan ernährt oder keine Milch verträgt, kann sich dennoch mit ausreichend Kalzium versorgen. Eine Alternative zu Milch sind mit Kalzium angereicherte Ersatzgetränke auf Basis etwa von Hafer, Mandeln oder Soja. Auch hier unterscheidet sich der Kalziumgehalt von Produkt zu Produkt. Mithilfe eines Kalzium-Rechners lässt sich grob einschätzen, wie viel Kalzium man pro Tag zu sich nimmt.

Nicht zu vergessen das Vitamin D. Es unterstützt sowohl die Aufnahme von Kalzium bei der Verdauung als auch seinen Einbau in die Knochen. Vitamin D sorgt dafür, dass wir Kalzium besser aufnehmen können und ist wichtig für die Mineralisierung der Knochen. Unser Körper bildet es durch das Sonnenlicht, das auf unsere Haut trifft und nur wenig aus der aufgenommen Nahrung.

Nicht immer fällt es dem Körper leicht, ausreichend Vitamin D selbst zu produzieren – das gilt insbesondere im Winter. Um Osteoporose vorzubeugen, kann es daher hin und wieder sinnvoll sein, in ärztlicher Rücksprache, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, die eine optimale Versorgung unterstützen. Es sollte jedoch nicht unkontrolliert und ohne Bedacht eingenommen werden. Denn wirkungsvoller für die Aufnahme von Vitamin D ist der Aufenthalt im Freien.

2. In Bewegung bleiben

Bewegung bedeutet Belastung und Druck für die Knochen. Spezielle Sensoren erfassen diese Aktivität und leiten in der Folge einen Prozess ein, der den Aufbau der Knochendichte anregt. Besonders geeignet sind Aktivitäten wie Wandern, Joggen oder Ballsport, die sich neben dem Aufbau des gesunden Knochengewebes auch sehr positiv auf die Koordination und die Standfestigkeit auswirken. Im Rahmen der Osteoporose-Prophylaxe ist es wichtig, die Muskulatur zu kräftigen, den Gleichgewichtssinn und die Koordination zu schulen. Dadurch senkt Bewegung auch das Risiko für Stürze.

3. Auf Genussmittel verzichten

Um die Knochendichte zu erhalten und so einer Osteoporose vorzubeugen müssen wir auch verzichten, zumindest auf Genussmittel, die dem Knochen Nährstoffe und Mineralien entziehen und somit schwächen. Den Konsum von Alkohol und Nikotin sollten Sie nach Möglichkeit reduzieren, am besten ganz darauf verzichten, da diese beiden Stoffe neben dem Abbau der Knochendichte die Gesundheit auf vielfältige Art und Weise schädigen können.

4. Auf das Gewicht achten

Gerade im Alter, wenn Hunger- und Durstgefühl langsam nachlassen, entwickelt sich bei vielen Menschen ein natürliches Untergewicht. Die Betroffenen nehmen dadurch nicht mehr ausreichend Nährstoffe zu sich. Untergewicht ist ein Risikofaktor für Osteoporose. Als Orientierung dient hier der Body Mass Index, BMI. Als ideal gilt ein BMI zwischen 20 und 25. Bei älteren Menschen darf der BMI auch etwas höher liegen, denn sie bauen Muskelmasse schneller ab, wenn sie Gewicht verlieren. Gerade Muskeln, die mit den Knochen eng verbunden sind, sorgen aber für zusätzliche Stabilität. Umgekehrt belastet Übergewicht die Gelenke und Knochen und sollte ebenfalls vermieden werden.

5. Und was noch?

Sinnvoll ist zudem, auf Medikamente zu achten, die das Risiko für Stürze oder Knochenbrüche erhöhen. Möglicherweise kann man mit der Ärztin oder dem Arzt über Alternativen nachdenken. Auch bei gesundheitlichen Problemen wie Schwindel oder einem Grauen Star passieren häufiger Stürze. Eine Behandlung solcher Krankheiten senkt dann indirekt das Risiko von Brüchen.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text und Redaktion: Andrea Sudiana, E-Mail asudiana@lzg-rlp.de

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Weiterführende Links

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