Natürlich gesünder essen, mehr Sport machen, das Auto öfter stehen lassen und endlich mit dem Rauchen aufhören – die Liste der guten Vorsätze im neuen Jahr ist lang. Aber leider werden die meisten von ihnen nicht eingehalten. Mit folgenden Tricks kann es uns gelingen, uns selbst zu motivieren und unsere Neujahrsvorsätze umzusetzen.

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Was wir uns vornehmen

Spätestens am Silvesterabend kommen sie unermüdlich: die Vorsätze, die wir uns für das neue Jahr selbst auferlegen. Gute natürlich: gut für unsere Gesundheit, Familienleben, Karriere. Die wahrscheinlich beliebtesten sind: "Mit dem Rauchen aufhören", "Mehr Sport treiben", "Einen neuen Job finden" oder "Abnehmen". Wer allein mit solchen Allgemeinplätzen ins neue Jahr startet, hat allerdings schon verloren …

Die Ziele konkretisieren und richtig formulieren

Zu viele Vorsätze sorgen für Stress, und Stress sorgt dafür, dass Sie sich nicht mehr auf Ihre Vorhaben konzentrieren können. Fokussieren Sie sich daher nur auf ein bis zwei Vorsätze gleichzeitig. Diese Ziele sollen auch realistisch umsetzbar sein. Sie können in zu kurz bemessener Zeit nicht erwarten, eine große Menge an Körpergewicht zu verlieren. Auch strikte Selbst-Verbote wie das Konsumieren von Alkohol oder Süßigkeiten führen in den seltensten Fällen zum Erfolg. Reduzieren Sie lieber die Mengen an Genussmitteln für das Erste.

Und spezifizieren Sie Ihre Neujahrsvorsätze! Einfach nur zu sagen, man möchte sich gesünder ernähren, ist zu allgemein. Was genau verstehen Sie für sich unter gesunder Ernährung? Möchten Sie jeden Tag Obst essen? Oder zweimal die Woche auf Fleisch verzichten? Möchten Sie lieber mehr selber kochen, statt Fast Food zu kaufen? Je spezifischer Ihr Ziel ist, desto besser können Sie darauf hinarbeiten.

Teilziele stecken

Wenn man sich das Ziel zu hoch steckt oder die Aufgabe zu groß stellt, ist das Scheitern schon fast vorprogrammiert. Denn man ist schnell entmutigt, wenn man nicht sofort alles erreicht. Und schon ist die Motivation dahin. Effektiver ist es, erst einmal kleine Schritte zu gehen, etwas nur für eine kurze Dauer anzustreben, dies aber konsequent einmal oder zweimal pro Woche durchzuhalten. Z.B. statt sich mit dem Vorsatz „Ab sofort keine Schokolade mehr essen“ ein strenges „Muss“ auferlegen, es durch ein Mini-Ziel wie „pro Tag nicht mehr als einen Riegel“ ersetzen. Oder sich vornehmen, wenigstens einmal in der Woche die Treppe, statt den Aufzug zu nehmen.

So erfährt man recht schnell erste, kleine Erfolgserlebnisse, das motiviert für mehr – eine gute Basis, um die Anforderung zu erhöhen und den Vorsatz auch langfristig einzuhalten.

Die passende Strategie

Es ist wohl unrealistisch, einen gefassten Vorsatz sofort und vollständig umzusetzen. Jeder Mensch hat seine eigenen Methoden und persönlichen Strategien, mit - auch unvorhersehbaren - Situationen umzugehen. Denn es lässt sich nun mal nicht alles im Voraus planen. So muss man seine Vorsätze und ihre Umsetzung immer mal wieder anpassen, aber ohne sie dabei aus dem Blick zu verlieren.

Beispielsweise kann es ja passieren, dass man mit dem Vorhaben ins neue Jahr startet, dreimal pro Woche zu joggen, dann aber eine Verletzung erleidet, die Joggen unmöglich macht. In diesem Fall könnte man Spaziergänge machen.

Eine andere Strategie wäre ein „Wenn-Dann-Plan“. Hier kann man für sich festlegen, wie man sich in einer bestimmten Situation verhalten will. Denn ein konkreter Plan über das eigene Verhalten, kann sehr effektiv sein. Der persönliche Plan sollte dabei so konkret wie möglich sein. „Wenn ich Lust auf Schokolade habe, nehme ich nur ein Stück.“ Oder: „Wenn das Wetter zu schlecht für meine Jogging-Runde ist, mache ich nur die halbe Runde anstatt der ganzen.“ So kann man die gerade bestehende Situation positiv nutzen, um das übergeordnete Ziel - Gesichtsabnahme oder Sport treiben - zu stützen.

Disziplin und Willenskraft – wenn man nur will

Nach dem Sport kommt der kleine Hunger. Was soll’s, die Kalorien hat man ja schon verbrannt. Nur noch ein kleines Stückchen vom Kuchen - er wird ja sonst trocken. Laufen? Bei dem schlechten Wetter? Auf keinen Fall - man könnte sich ja erkälten.

Nicht selten findet man Ausreden, um sich um die Vorsätze drum herum zu manövrieren. Leider ist damit jede Motivation und jeder Trainingserfolg wieder zunichte gemacht.

Aber: Ist Willenskraft unerschöpflich? Ist jeder diszipliniert? Die Frage, ob Willenskraft eine begrenzte Ressource oder grenzenlos verfügbar sei, wird unter Wissenschaftlern schon seit Jahrzehnten diskutiert. Tatsächlich deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass sie schier unerschöpflich ist. Wer sechs Tage ohne Süßigkeiten durchgehalten hat, schafft auch noch den siebten - wenn er will.

In der Psychologie wird Willenskraft mit dem Fachbegriff Volition - auch Umsetzungskompetenz - beschrieben. Er steht für einen Prozess der Selbststeuerung, um zu erreichen, was man sich vorgenommen hat.  Motivation bezeichnet lediglich das Streben nach Zielen und wünschenswerten Objekten. Es besteht hier kein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Leistungsmotiv und der tatsächlichen Leistung. Erst die Volition sorgt dafür, dass aus Worten auch Taten werden, wie es auch der Volksmund formuliert. Doch wie kann man seine Umsetzungskompetenz stärken und steigern? Es gibt einige Merkmale, die willensstarkes Handeln ausmachen: Prioritäten setzen und sich auf das Wesentliche konzentrieren, emotional belastende Situationen schnell überwinden, vorausschauend planen und Probleme konsequent lösen und Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten entwickeln.

Routine schaffen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unsere Gewohnheiten machen uns das Leben (scheinbar) leichter und angenehmer und geben uns Stabilität. Mit lieben und bequemen Gewohnheiten zu brechen, ist ein schwieriger, mentaler Kampf mit dem eigenen Gehirn. Um unsere neuen - eher unbequemen - Vorsätze auch längerfristig umzusetzen, sollten sie zur Gewohnheit werden - zur Routine. Man macht sie dann, ohne groß darüber nachzudenken, vielleicht sogar automatisch. Doch wie gelangt man zur Routine? Man muss die neue Verhaltensweise einen gewissen Zeitraum regelmäßig durchführen, das muss nicht jeden Tag sein, sollte aber im Intervall stets ähnlich sein und keine längeren Aussetzer haben. Es gilt im Durchschnitt die Regel, dass es 66 bis 100 Tage dauert, bis etwas zur Gewohnheit wird. Vielleicht machen Sie sich Markierungen im Kalender und zählen „rückwärts“, bis Sie diese Zeitspanne erreicht haben. Oder Sie belohnen sich bei Erreichen der Halbzeit mit etwas, das Ihnen Freude bereitet.  Aber man darf nicht zu streng mit sich sein, denn in der Regel dauert es fünf bis sechs Anläufe, bis man seinen Vorsatz langfristig einhält. Also lassen Sie sich von ein paar Ausrutschern nicht frustrieren und probieren Sie es einfach nochmal.

Ausreichend Schlaf

Schlaf wird oft als Luxus wahrgenommen. Das stimmt nicht, er ist eine absolute Notwendigkeit. Der Körper braucht Schlaf als Ruhepause. Im Schlaf läuft der Körper auf Sparflamme, Herzschlag und Blutdruck sinken beispielsweise. Parallel werden Stoffwechselprozesse wie unser Zucker- und Fettstoffwechsel optimiert, in den Zellen laufen Reparaturprozesse ab und das Immunsystem wird gestärkt. Schlaf ist also besonders wichtig für die Regeneration. Wer ausgeschlafen ist, ist fitter, ausgeruhter, aktiver, konzentrierter. Und in diesem Zustand ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher, motiviert genug zu sein, um die eigenen Ziele zu erreichen.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text und Redaktion: Andrea Sudiana, E-Mail asudiana@lzg-rlp.de

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