Für ein starkes Immunsystem – gesund durch den Winter
Freitag,
15. November 2024
Feuchte Witterung, kühle Temperaturen und stürmische Winde – der Herbst ist da und mit ihm das erhöhte Risiko einer Infektionserkrankung. Zitrone, Ingwer und Co. können nun gute Dienste leisten, um die Abwehrkräfte zu stärken. Denn ein starkes Immunsystem schützt in der kalten Jahreszeit nicht nur vor einer Erkältung, sondern auch vor anderen Krankheiten, vor allem der Atemwege.
Das Immunsystem im Winter
Im Winter ist das Immunsystem anfälliger für Viren und andere Krankheitserreger. Häufig bleibt es in dieser Zeit bei einer harmlosen Erkältung. Es können sich jedoch auch schwerwiegendere Erkrankungen zeigen, wie eine Grippe oder eine Infektion mit Covid-19. Bei bestimmten Personengruppen können diese Erkrankungen zu großen gesundheitlichen Problemen führen, deshalb sollte man einen Ausbruch nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Das Immunsystem ist die körpereigene Abwehr, die eindringende Krankheitserreger erkennen und bekämpfen kann. Dabei unterscheidet man zwischen dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem. Das angeborene Immunsystem bietet sofortigen Schutz durch das Vorhandensein physischer Barrieren, wie Haut und Schleimhäute, sowie allgemein auf Krankheitserreger ausgerichtete Zellen. Das erworbene Immunsystem zeichnet sich durch die Bildung von sogenannten Gedächtniszellen aus, die sich an einmal eingedrungene Krankheitserreger erinnern und eine schnellere und gezieltere Reaktion auf Infektionen ermöglichen. So entsteht eine langfristige Abwehr, die wir zum Beispiel nutzen können, um uns durch Impfungen gegen bestimmte Krankheiten zu schützen. Impfungen trainieren das Immunsystem, auf neue unbekannte Erreger zu reagieren.
Mit unserem Verhalten können wir selbst aktiv zur Unterstützung der Abwehrkräfte beitragen. Einige Maßnahmen sind gut geeignet, unseren Körper zu stärken und so gesund und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen.
Ausgewogene Ernährung
Gerade im Winter, wenn die Abwehrkräfte gefordert sind, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Besonders zu empfehlen sind Gemüse und Obst, die eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen gewährleisten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Vor allem die Vitamine A, C und E unterstützen die Funktionalität unseres Immunsystems. Vitamin A ist enthalten in Sellerie, Feldsalat und Grünkohl. Brokkoli, Paprika und Orangen sind Lieferanten für Vitamin C, welches einen günstigen Einfluss auf die Dauer und Schwere eines Infekts hat. Eine gute Quelle für Vitamin E sind Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Haselnüsse und Mandeln. Vitamin E fängt sogenannte freie Radikale ab und stärkt so das Immunsystem.
Verzichten sollte man auf Konsummittel wie Alkohol oder Nikotin. Regelmäßiger und vor allem hoher Konsum von alkoholischen Getränken schwächt das Immunsystem. Je höher der Promillewert im Blut, desto stärker ist dieser Effekt. Das gleiche gilt für das Rauchen – Nikotin beeinträchtigt die Abwehrkräfte und macht anfälliger für Infektionen.
Viel Bewegung – am besten draußen
Neben vitaminreicher Ernährung kann unser Bewegungsverhalten die Abwehrkräfte positiv beeinflussen. Studien belegen: Regelmäßiger Sport regt die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe an. Wichtig ist dabei aber auch, das Maß im Auge zu behalten und sich nicht vor lauter Enthusiasmus selbst zu überfordern, denn das schadet dem Immunsystem mehr als es nützt.
Übrigens: Wer sich im Winter regelmäßig draußen bewegt, profitiert gleich mehrfach. Das Immunsystem wird gestärkt und die Bewegung im Tageslicht hilft gegen Winterdepressionen.
Bitte kein Stress!
Es mag nicht gleich offensichtlich sein, doch dauerhafter psychologischer Stress kann belastend für das Immunsystem sein. Daher ist ein sorgsamer Umgang mit unserer seelischen Gesundheit ein wichtiger Faktor, wenn es um die körperliche Abwehrkraft geht. Sogenannte Stresshormone, wie z.B. Cortisol, können unsere körpereigene Abwehr schwächen. Wir bekommen eher einen Infekt, wenn wir unter Stress stehen. Daher wichtig: auf Erholung achten, regelmäßige Auszeiten, Ruhe- und Entspannungsphasen in den Alltag einbauen. Aktivitäten wie Yoga, Entspannungstechniken, Atemübungen oder Mediation können helfen. Auch ein erholsamer und ausreichender Schlaf ist wichtig und unterstützt unsere Gesundheit. Denn während des Schlafes setzt das Hormon Melatonin Regenerations- und Reparaturprozesse im Körper in Gang. Wie viel Schlaf ausreichend ist, ist von verschiedenen individuellen Faktoren abhängig.
Hygiene – selbstverständlich
Hygiene – vor allem das Händewaschen – sollte stets zum Alltag gehören, denn eine möglichst keimfreie Umgebung kann vor Ansteckung schützen. Die meisten Erreger werden über die Hände übertragen. Gründliches Händewaschen ist eine entscheidende Maßnahme, um sich vor einem Kontakt mit Krankheitserregern zu schützen. Auch sollte man es vermeiden, mit den Händen ins Gesicht zu kommen. Vor allem die Schleimhäute sind eine Eingangspforte für Viren und andere Erreger. Ein Abstand von mindestens 1,5 Metern zu anderen Personen verringert die Gefahr einer Übertragung von Keimen, ein Mund-Nasen-Schutz ist angebracht, wenn man den Abstand nicht wahren kann.
Ist man im öffentlichen Raum unterwegs, wo das Händewaschen nicht möglich ist, sollte man eine kleine Flasche mit Desinfektionsmittel mit sich führen. Damit kann man auch zwischendurch die Hände desinfizieren. Und: Husten und niesen Sie in die Armbeuge und nicht in die Hände.
Welche Impfungen für wen?
Das Immunsystem der meisten Menschen ist stark genug, um gegen die Erreger von Grippe, Covid-19 oder Rhino-Viren anzugehen. Gesundheitlich gefährlich können diese Erreger jedoch bei Personen mit chronischen Grunderkrankungen sein. Für diese Risikogruppe ist es deshalb sinnvoll, sich mit Impfungen auf jene Krankheitserreger vorzubereiten, die besonders in der kalten Jahreszeit in der Bevölkerung zirkulieren.
Mit der jährlichen Grippeimpfung sollten sich vor allem ältere Menschen gegen die sehr wandlungsfähigen Grippeviren schützen, so die Ständige Impfkommission (STIKO) am Robert-Koch-Institut. Die Immunisierung mit dem aktuellen Impfstoff ist für alle ab 60 Jahren empfohlen, ebenso für chronisch Kranke und Schwangere. Ebenfalls für Risikogruppen wird die Corona-Impfung empfohlen, die das Risiko eines schweren Krankheitsverlaufs verringert.
Pneumokokken können Lungen- und Hirnhautentzündung verursachen. Schutz vor einer Infektion bietet die Pneumokokken-Impfung. Standardmäßig wird sie allen Säuglingen und Kleinkindern verabreicht. Die STIKO empfiehlt die Impfung aber auch allen Menschen ab 60 Jahren sowie bestimmten Risikogruppen jeglichen Alters, zum Beispiel chronisch Kranken.
Das Gesundheitstelefon hat einen Informationstext zum Thema Impfen herausgegeben, in dem Sie Impfhinweise für Erwachsene und ältere Menschen finden.
Zum guten Schluss – gemütlich machen
Wenn die dunkle Jahreszeit anbricht und die Stimmung nicht mehr so richtig in Schwung zu kommen scheint, dann sollte man es sich so richtig gemütlich machen und sich Zeit für sich selbst nehmen. Kochen Sie sich einen gesunden Ingwer-Tee, den Sie mit frischer Zitrone oder Limette und Honig verfeinern. Ingwer und Zitrone sind nicht nur gute Geschmacksgeber, sondern haben auch eine Vielzahl positiver Eigenschaften. Ingwer gilt als natürlicher Entzündungshemmer und kann bei der Linderung von Verdauungsproblemen und Übelkeit helfen. Zitrone ist reich an Vitamin C und stärkt das Immunsystem, während sie dem Tee eine erfrischende Note verleiht. Die im Honig enthaltenen Flavonoide haben entzündungshemmende Eigenschaften. Der wärmende Tee entfaltet seine wohltuende Wirkung, lässt uns den Alltagsstress vergessen und schenkt uns eine kleine Auszeit. Also, bleiben Sie in diesem Winter gesund!
© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text und Redaktion: Andrea Sudiana, E-Mail asudiana@lzg-rlp.de